一般，科学的肌肉锻炼方法是以组为单位的，每周都会完成一定数量的动作次数。提高肌肉锻炼的强度，就要相应地增加每一处的动作次数，当动作次数达到一定极限时，就起到了提高肌肉锻炼强度的目的。
当锻炼者提高肌肉锻炼强度时，就会体会到大肌肉充血感和撕裂感，从中寻找到肌肉锻炼的快乐，以及提升技能，在这一段连接段，要适当的呼吁有氧运动。一般以六天为一个训练周期，做两个循环动作。
锻炼者每组的动作次数并不是一成不变的，要做到合理科学的安排。比如，第一组做十次动作，而第二组可以只做五次动作，两组交替进行，其目的是提高肌肉的力量，当骑手达到一定强度以后，也可以尝试增加动作的次数，考验一下肌肉的承受极限。当锻炼动作基本稳定，就可以在一个星期内安排两个循环。
锻炼者经过一个月的肌肉训练，我也体会到手臂和胸肌有紧绷的感觉，身体肩部的肌肉有了初步的形状。如果再配合有氧运动，腹部的肌肉也会出现基本的形状。锻炼到这一阶段，就会若隐若现的看到肌肉形男的模样了。
肌肉锻炼进入第二个月，锻炼者应该以大重量为主，目的是充分刺激大肌肉群的增大，同时也促进小肌肉群的生长。在这一阶段里，营养一定要跟上，尤其是要充分的补充蛋白质。训练者完成两个月的肌肉锻炼后，一个初级的肌肉男就会展现在众人面前。
